L'articolo esplora l'importanza dell'idratazione nello sport, evidenziando come la perdita di liquidi durante l'attività fisica influenzi negativamente le prestazioni. Viene spiegato che una disidratazione del 2% può ridurre la performance fino al 20%, specialmente in ambienti caldi. Si consiglia agli atleti di bere regolarmente durante l'allenamento per mantenere i livelli di idratazione e prevenire l'affaticamento muscolare. Inoltre, le bevande sportive dovrebbero contenere elettroliti, carboidrati e proteine per sostenere la resistenza.

L'articolo spiega il ruolo delle fibre alimentari per il benessere intestinale e la sazietà. Le fibre insolubili, come la cellulosa, migliorano il transito intestinale assorbendo acqua, mentre quelle solubili, come le pectine, rallentano l'assorbimento di zuccheri e grassi, utili per le diete dimagranti. È raccomandata una dose giornaliera di 20-25 grammi, facilmente ottenibile da cereali integrali, frutta e verdura.

L'articolo spiega che i grassi, oltre a fornire energia, svolgono funzioni vitali come il trasporto di vitamine liposolubili e la protezione degli organi. Vengono distinti in grassi saturi, che aumentano il colesterolo LDL, e insaturi, benefici per il cuore e la salute. Gli sport di lunga durata favoriscono l'utilizzo dei grassi come fonte energetica principale, con consigli nutrizionali per atleti che svolgono attività ad alta intensità.

L'articolo spiega l'importanza delle vitamine per la crescita, il benessere e le prestazioni fisiche. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano nei tessuti grassi, mentre quelle idrosolubili (C e gruppo B) devono essere assunte quotidianamente. Gli sportivi devono seguire una dieta bilanciata per evitare carenze, ma l'uso eccessivo di integratori può essere dannoso.

L'articolo spiega come i sali minerali siano fondamentali per diverse funzioni fisiologiche, tra cui il trasporto di ossigeno e la contrazione muscolare. Durante l'attività sportiva intensa, la sudorazione porta a una significativa perdita di minerali, come sodio, potassio e magnesio. Un'adeguata reintegrazione è essenziale per mantenere l'equilibrio idrico e le prestazioni atletiche.

Gli aminoacidi sono essenziali per la sintesi proteica e il rinnovamento cellulare nel corpo umano. Alcuni di essi sono classificati come "essenziali" perché non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere assunti tramite la dieta. Inoltre, gli aminoacidi contribuiscono alla produzione di energia e sono precursori di composti biologici importanti. È fondamentale includere alimenti ricchi di aminoacidi, come frutta secca, legumi e pesce, nella propria alimentazione, poiché non possono essere immagazzinati nel corpo.

Le proteine sono fondamentali per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule. Svolgono ruoli vitali, come la produzione di ormoni e enzimi, e sono essenziali per il recupero muscolare negli sportivi. La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'attività fisica, passando da 0,7-0,8 g/kg per i sedentari fino a 3,2 g/kg per i bodybuilder. L'assunzione proteica strategica pre e post esercizio può migliorare il recupero e le performance.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, essenziali per le funzioni vitali e l'attività sportiva. Si suddividono in zuccheri semplici, rapidamente assorbiti, e zuccheri complessi, che forniscono energia in modo graduale. Gli sportivi dovrebbero assumere almeno il 45% delle calorie dai carboidrati, mantenendo il totale intorno al 65%. Inoltre, l'indice glicemico degli alimenti influisce sulla risposta glicemica e sull'energia disponibile.